Бягане с антистресов ефект част от здравословния живот

Програма за бягане за начинаещи с антистресов ефект

Тези програми са предвижда за хора, които никога не са бягали или дълго не са извършвали системни физически натоварвания.

 Бягане с AнтиСтресов ефект част от здравословния живот

Бягане с AнтиСтресов ефект част от здравословния живот

Програмите ни няма да ви натоварят или да ви накарат да се чувствате изморени, напротив, те имат антистресов и успокоителен ефект. Запомнете! Много е важно, ако сте с наднормено тегло или сте на повече от 40 – 45 години, страдате от някаква хронична болест или имате каквито и да е било притеснения, да се обърнете към личния си лекар ,преди да започнете.

Настоящата програма е за хора без никакъв опит в бягането. Но ако се следва прилежно и търпеливо, бавно , но сигурно ще станете много добри и издръжливи в бягането. Програмата предвижда бягане три пъти в седмицата.

Важно е да се запомни , че никога не трябва организма да се претоварва повече от необходимото т.е. трябва винаги да се чувствате добре по време и след бягането. Ако не се чувствате добре по време и след тренировката, това означава, че или сте бягали прекалено бързо или сте започнали от място, което е прекалено напред за вас в програмата.

Препоръчително е да се намери терен за бягане, който да бъде равен или поне равнинен. Значителните височини и извишения по терена само биха нарушили ритъма и на бягането и на дишането. Също така би било добре, ако си намерите терен за бягане, където няма прекалено много хора. Така ще можете да се абстрахирате от всичко и да се концентрирате върху задачата си .

Програмата предвижда да редувате ходене и бягане. Трябва да внимавате дишането ви да е съвсем спокойно по време на паузите, ако е необходимо правете кратки почивки. Ако не можете да успокоите дишането, ще се изморите прекалено много, което е знак, че сте бягали прекалено бързо – намалете темпото. Трябва да оставяте и по един ден за почивка между всеки ден, в който сте тренирали.

Запомнете да загреете и разтегнете мускулите си преди и след всяка тренировка. Така ще предотвратите травми и мускулната треска в деня след тренировката.

Запомнете, че за да има ефект бягането то трябва да бъде бавно и спокойно. Най-напред трябва да се концентрирате и да внимавате да спазвате ритъма , дишането и времето зададено в програмата.

Седмица 1
1 ден – 1 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 3
минути бягане и 6 минути ходене
2 ден – 2 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 6
минути бягане и 6 минути ходене
3 ден – 2 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 8
минути бягане и 8 минути ходене
Седмица 2
1 ден – 2 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 6
минути бягане и 6 минути ходене
2 ден – 3 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 6
минути бягане и 6 минути ходене
3 ден – 3 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 12
минути бягане и 8 минути ходене
Седмица 3
1 ден – 3 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 9
минути бягане и 6 минути ходене
2 ден – 3 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 9
минути бягане и 6 минути ходене
3 ден – 4 минути бягане –2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 12
минути бягане и 6 минути ходенe
Седмица 4
1 ден – 4 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 12
минути бягане и 6 минути ходене
2 ден – 5 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 15
минути бягане и 6 минути ходене

3 ден – 5 минути бягане –2 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 20
минути бягане и 6 минути ходене
Седмица 5
1 ден – 5 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 15
минути бягане и 6 минути ходене
2 ден – 5 минути бягане – 1.5 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко
15 минути бягане и 4.5 минути ходене
3 ден – 5 минути бягане –1.5 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 20
минути бягане и 6 минути ходене
Седмица 6
1 ден – 5 минути бягане – 1.5 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко
15 минути бягане и 4.5 минути ходене
2 ден – 6 минути бягане – 1.5 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко
18 минути бягане и 4.5 минути ходене
3 ден – 6 минути бягане –1.5 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 24
минути бягане и 6 минути ходене
Седмица 7
1 ден – 6 минути бягане – 1.5 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко
18 минути бягане и 4.5 минути ходене
2 ден – 6 минути бягане – 1 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 18
минути бягане и 3 минути ходене
3 ден – 6 минути бягане –1 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 24
минути бягане и 4 минути ходене
Седмица 8
1 ден – 6 минути бягане – 1.5 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко
18 минути бягане и 4.5 минути ходене
2 ден – 6 минути бягане – 1 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 18
минути бягане и 3 минути ходене
3 ден – 6 минути бягане –1 минути ходене – повтаря се 4 пъти всичко 24
минути бягане и 4 минути ходене
Седмица 9
1 ден – 10 минути бягане – 2 минути ходене – повтаря се 2 пъти всичко 20
минути бягане и 4 минути ходене
2 ден – 10 минути бягане – 1 минути ходене – повтаря се 2 пъти всичко 20
минути бягане и 2 минути ходене
3 ден – 10 минути бягане –1 минути ходене – повтаря се 3 пъти всичко 30
минути бягане и 3 минути ходене

Summary
Бягане с антистресов ефект част от здравословния живот
Article Name
Бягане с антистресов ефект част от здравословния живот
Description
Бягане за начинаещи. Програма с антстресов ефект. Здравословен живот и бягане. Бягане и ходене
Author
Цветелина Стефанова